ОФИСНАЯ ГИМНАСТИКА
С развитием цивилизации изменились требования к опорно-двигательной системе человека. Если древние люди находились или в вертикальном или в горизонтальном положении (охотились, собирали, воевали, отдыхали лежа или спали), то уже в 17 веке 10% населения выполняли сидячую работу, а в двадцатом число таких работников увеличилось до 90%. Изобретение скамьи, стула существенно изменило биомеханику человека, появилась новая проблема – «осанка сидя (на стуле) – Posture chairs».
Современный человек большую часть своего времени проводит сидя на стуле на работе, дома, в транспорте работая, обучаясь, отдыхая, ожидая, принимая пищу. Необходимость длительного соблюдения рабочей позы в положении сидя (при работе за компьютером, с документами, с клиентами) приводит к росту числа заболеваний опорнодвигательной системы, сопровождается дискомфортом в области спины и шеи, ухудшает психо-эмоциональное состояние. Это приводит к снижению качества выполняемой работы и производительности труда. Вместе с этим растет абсолютное и относительное число заболеваний опорно-двигательной системы, чаще всего дегенеративнодистрофического генеза – остеохондрозом позвоночника.
Наиболее частой причиной и отягощающим фактором межпозвонкового остеохондроза является нерациональная рабочая поза – основной фактор риска работников офиса и плохое функциональное состояние опорно-двигательной системы (сила, тонус мышц, подвижность суставов, двигательный стереотип), которое замедляет процессы восстановления межпозвонковых дисков.
Остеохондроз позвоночника не единственное заболевание, связанное с длительной нерациональной позой. К офисной патологии относят также боль в пояснице, синдром напряженной шеи, туннельные синдромы, плече-лопаточный периартрит, запястные синдромы, заболевания коленных суставов. Длительная поза сидя не только тяжкое испытание для опорно-двигательной системы, это также неблагоприятный фактор развития патологии внутренних органов (геморрой, простатит, гастриты, болезни легких и т.д.).
Основное направление профилактики офисных заболеваний – соблюдение рациональной позы и других мероприятий по гигиене и охране труда, исключающих длительное пребывание в вынужденном положении, а также повышение функционального состояния опорно-двигательной системы средствами физической культуры.
Основным средством профилактики (и лечения) профессиональных болезней офисных работников является производственная гимнастика.
Ученые доказали: без производственной гимнастики нам не обойтись. Журнал European Heart Journal опубликовал исследование, посвященное тем, чья работа связана с постоянным сидением на одном месте. Научный сотрудник Университета Квинсленда (Австралия) Женевьев Хили объяснила, что польза от утренней пробежки полностью аннулируется, если следующие несколько часов проводить за рабочим столом, уткнувшись носом в монитор компьютера. Единственный выход, который она видит, — производственная гимнастика. «Даже незначительное физическое усилие — встать из-за стола и постоять рядом с ним одну минуту — спасет ситуацию, — обещает Женевьев Хили.
Хили и ее коллеги обобщили данные о 4757 пациентах, участвовавших в разных исследованиях в период с 2003 по 2006 годы. У людей, чьи профессиональные обязанности не ограничивались сидением за компьютером, прибавки в весе обнаружено не было, а пассивный офисный планктон не только поправился, но и обзавелся опасными показателями уровня холестерина в крови.
Доктор Питер Скарборо из Оксфорда подсчитал, что из-за малоподвижного образа жизни англичане толстеют на 2 кг в год. Он вел наблюдения с 1986 по 2000 год и выяснил, что мужчины потяжелели в среднем на 7,7 кг, женщины — на 5,4 кг.
В настоящее время необходимость производственной гимнастики, особенно у офисных работников, не оспаривается даже работодателями. Слишком велики потери рабочего времени и производительности труда, связанные с профзаболеваниями.
К основным задачам офисной гимнастики относятся:
- коррекция привычного положения головы и сегментов туловища;
- релаксация гиперактивной мускулатуры;
- улучшение движений в суставах позвоночника и конечностей; повышение работоспособности и снятие эмоционального напряжения.
Необходимо соблюдать некоторые условия для выполнения офисной гимнастики:
- Занятия поводятся в проветриваемых помещениях при температуре воздуха не выше 25оС и влажности не более 70%.
- Занятия гимнастикой проводятся, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку.
- Исключаются интенсивные упражнения (возможность принять душ представиться нескоро!) Исключаются резкие движения и махи с большой амплитудой (вы же в офисной одежде).
В настоящее время наиболее распространенными являются такие разновидности офисной (производственной) гимнастики, как физкультурная пауза и физкультминутка.
Физкультурная пауза проводится через 2 – 3 часа после начала рабочего дня и не позднее 2 – 3 часов до его окончания в виде организованного занятия длительностью несколько минут с использованием аудио- или видеозаписи. Цель физкультурной паузы – устранение действия стрессовой нагрузки на костно-мышечную систему и внутренние органы, а также восстановление работоспособности.
Физкультминутка проводится индивидуально, не реже чем каждые 1,5 часа (максимально допустимая временная нагрузка на межпозвоночные диски, за которой следуют патологические изменения в диске при однообразной работе).
Подбор упражнений для комплекса офисной гимнастики зависит от возраста, пола, а также от уровня физического развития и состояния здоровья занимающихся. Каждое физическое упражнение, входящее в состав офисной гимнастики должно быть простым по технике выполнения, легко заучиваемым и воспроизводимым.
Существует множество вариантов офисной гимнастики. Мы предлагаем 7 упражнений для улучшения состояния позвоночника. Выполняйте эти упражнения и будьте здоровы!
Упражнения для улучшения состояния позвоночника
- Наклоны головы
Для чего: помогаем шейному отделу позвоночника.
Сядьте ровно. Спина плотно прижата к спинке стула, если спинка у стула прямая. Если у вашего офисного кресла спинка откинута назад, то сядьте на кресло поглубже, но держите спину прямой, не откидываясь. Смотрите перед собой (фото 1). На выдохе медленно и плавно опустите подбородок на грудь, зафиксируйте голову на 2–3 секунды (фото 2). Поднимите голову, возвращаясь в исходное положение. Очень медленно отклоните голову назад, потянитесь подбородком вверх, болевых ощущений быть не должно (фото 3). Выполняйте 5-7 раз. Затем наклоните голову в сторону и рукой направьте ухо к плечу (фото 4). Повторите в другую сторону. Выполняйте 5-7 раз.
- Замок руками
Для чего: воздействуем на плечевые суставы и раскрываем грудной отдел позвоночника.
Заведите руки за спину (одну сверху, другую снизу), сцепите их пальцами и подержите секунд 10. Потом поменяйте руки и повторите снова. Если вы не сможете сцепить руки, используйте ремешок или веревку.
- Стойка у стены
Для чего: улучшаем осанку и укрепляем спину.
Займите устойчивое положение, прислонившись к стене. Ноги прямые, вытянуты. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Голова прислонена к стене. Плечи опущены. Тянемся макушкой наверх, растягивая тело. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Удерживаем положение 1 минуту.
- Roll Down. «Скручиваемся, опускаясь вниз»
Для чего: растягиваем позвоночник.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ноги прямые, вытянуты. Наружные стороны ступней параллельны друг другу. Спина от плеч до копчика вплотную прижата к стене. Прогиб позвоночника отсутствует. Голова прислонена к стене. Плечи опущены. Руки висят свободно, пальцы расслаблены. Медленно скручивайтесь вниз (наклоняйтесь, позвонок за позвонком округляя спину). Затем медленно раскручивайтесь (распрямляйтесь), возвращаясь в исходное положение. Выполняйте 3-5 раз.
- Наклоны вперед
Для чего: тренируем мышцы спины.
Оборудование: любой тяжелый предмет (книга, бутылка с водой). Исходное положение: стоя, книга в руках, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоняемся вперед с прямой спиной и выпрямляемся. Повторяйте 12-15 раз.
- Скручивания
Для чего: воздействуем на грудной отдел позвоночника.
Сядьте на стул боком к спинке. Стопы вместе, колени вместе. Развернитесь грудной клеткой к спинке стула и возьмитесь за нее руками. Используя руки как рычаг, скручивайтесь, как штопор, и вытягивайтесь вверх. Затем поменяйте сторону. Выполняйте в течение 30 секунд для каждой стороны.
- Поза интенсивного вытяжения
Для чего: тренируем мышцы спины.
Встаньте перед столом, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь и опустите ладони на стол. Постарайтесь найти такое положение, при котором ноги будут перпендикулярны полу, а корпус и руки – параллельны. Держите спину ровно, следите за тем, чтобы ни одна часть спины не проваливалась и не выпирала. Выполняйте в течение 1 минуты.
Александр Новак,
заведующий организационно-методическим отделом
ГКУЗ «ВОЦМП»
ГИМНАСТИКА В ОФИСЕ
Источник: ВОЦМП
